セルフコンパッション初心者がストレスに負けない方法を書いてみた

3月・4月は何かとお忙しいこの頃。

学生目線で言えば、卒業と入学。新社会人は入社。

企業目線で言えば、新たな仲間との出会い。

変化は新たなものをもたらすので、それがストレスになる人もいるとかいないとか。

どうも自称福井で活躍中のシステムエンジニアの小倉のよっちゃんでございます。

何かあって、いじけてこんなテーマというわけではないのでご安心を！

社長からHarvard Business Review 2019 5月号を借りました。

特集は「セルフ・コンパッション」

EI（Emotional Intelligence)＝感情的知性を向上させるカギとしてマインドフルネスとともに関心を集めているといわれるセルフ・コンパッションに興味を持ち自分の学習の為にアウトプットする、今回はそんな自分用の記事。

セルフ・コンパッションについて知らない初心者が、ストレスに負けない方法をまとめてみました。

Self-Compassionで ストレスケア始めませんか？ 

この記事は8分で読めます。

セルフ・コンパッションとは？

(What's Self-Compassion?)

簡単に要約すると「自分に思いやりをもって接して、ありのままを受け入れようね」ってことらしいです。

セルフ(self)は「自分」に対して、コンパッション(compassion)は「思いやり」を持つということです。

どうしてセルフ・コンパッションが必要？

（Why needs Self-Compassion?）

仕事などで失敗し挫折をしたときに立ち直る際に必要です。

この時に取る行動には大体は2パターンあって、相手を責めるか自分を責めるか。

相手を責めても自己成長にはつながらないし、自分を責めても不当な評価をし自己成長を妨げます。

こんな時にセルフ・コンパッションによる自分への慈悲が役に立ちます。

友人に相談されたら、多くの場合は思いやりを持った言葉を投げかけるでしょう。慰めたり、元気づけたり。それと同じように自分にも友人のように思いやりをもった言葉を投げかけるのです。

自分への思いやりをもつことは人への思いやりをもつことにもつながり、また人への思いやりが自分への思いやりへとリンクします。

福井のハッピー野郎である僕には、とても必要なもののように感じました。

もしも励まし方がわからない人は「ペップトーク（PEP TALK)」で、励まし方を身に着けてみましょう。

セルフ・コンパッションにより得られる効果

(The effect of Self-Compassion)

高いオーセンティシティ（真実性＝自分を偽らない）で自分らしく生きる

↓

現実を受け止め、何が起きているかを認識する

↓

自分への優しさを持つ

↓

社員へのメンタル支援

↓

チームのパフォーマンス向上

（成長のマインドセットを持ちモチベーションや満足感の向上）

↓

会社全体のパフォーマンス向上

↓

やったぜ(｀・ω・´)ｂ＋

マネージャーには必要ですね。

失敗や挫折をしたときに落ち込んだ気持から復帰し、立ち直るためにも役立ちます。

だから、ストレスフルなこのご時世にもストレスに負けない精神性を作ることができるんですね。

セルフ・コンパッションに必要な3つの要素

(Important 3 element of Self-Compassion)

1. 自分への優しさ（self-kindness）
2. 共通の人間性（common humanity）
3. マインドフルネス（mindfulness）

自分へのやさしさ

自分自身への親切で温かい思いやり。どう感じているのかを自分に問いかけ、前向きな態度で自分自身と会話する。

ポジティブで暖かなつながりが、多幸感を感じさせるオキシトシンを分泌させます。また、アドレナリンを抑制し落ち着かせます。

「もっと人にやさしくなろうぜ！ もっと自分を大事にしようぜ！」 

※過去記事：ドラマ「3年A組 ―今から皆さんは、人質です―」第10話最終回の感想より 

ってことですよ。

共通の人間性

一人ではないということを意識する。

他の人たちにも同じような境遇や状況におかれ、苦労している人たちがいて、自分だけがつらいのではないと認識することです。

「なんで俺だけ・・・」の対極にある考え方ですね。

「せやな、キツいのはみんな一緒なんやな」って考え。

マインドフルネス

今何が起きているかを認識する。やりにくいと感じている自分。あがいている自分。そんな自分を認識し、現実を受け止めます。

関連する過去記事：現実を受け止めることで進める道もある

この3つの要素により、幸福感・つながり感・レジリエンス（再起する力）につながります。それは生への満足感や自律性、賢明さといった感情へとリンクします。

「ストレス・鬱・不安・絶望・羞恥心」の対極にあるものです。

「心弱いわー」って思っているなら、まずはマインドフルネスな思考を持つことですね。

セルフ・コンパッションの実践

【例】～とある社員Aくんの葛藤～

尊敬する先輩から「KGI達成のために頑張ってほしい」と頼まれているAくん。

そしてAくんはKGI達成に必要なこととして、新システムの開発をすること、売上をあげるためにサイト改善をすること、皆をまとめてチーム力を高めることだと考えています。

しかし、実際はそれぞれを同時に進めていくのは難しく、先輩に心配をかけさせたくもない。できない自分に苛立ちを感じたり、本当に大丈夫だろうかと不安を感じ、問題を起こす人に対して憤りを感じ、Aくんに高いストレスを与えることになってしまいました。

さて、こんな時にAくんはどうしていくべきでしょうか？

(1) マインドフルネス：現状の把握をする

現状を取り巻く状況を認識することへ努めます。全てをおこなうのは難しいことを理解します。そして、それに取り組んでいる自分が忙しくて大変であると認識します。

いいのです。辛いと感じても。楽しいとごまかすのではなく、辛いなら辛いと認めていいのです。

(2) 共通の人間性：人間の共通性を感じる

忙しくて大変なのは自分だけではない、辛い苦しいのは自分だけではないことを認識します。皆だって大変なんだ、頑張っているんだと考えます。自分だけではなく、皆一緒なのだと。

自分ひとりだけでKGIを達成するのではなく、皆で達成するのだから、皆に協力を仰げばいいのです。

(3) 自分へのやさしさ：自分にやさしい言葉を投げかける

一人になり、自分自身を思いやりをもって抱きしめ、「大丈夫だよ。今は辛くたって、これが永遠にあるわけじゃないんだ。皆に力を借りながら頑張ってみようよ。5年後の僕が見たら、きっとこれは素晴らしい体験だって言っているはずだよ。あと少しだけ頑張ってみようよ」と自分自身に慰めと励ましの言葉を投げかけます。

全てを完璧にできなくてもいいのです。完璧である自分を求めなくていいのです。理想の自分を演じなくてもいいのです。

※思いやりをもって自分を抱きしめることで、落ち着きや温かさを感じ、オキシトシンを分泌させることができます。それにより、安全であると感じ、不安が和らぎ、ストレスを落ち着かせます。

そして、今やれることを1つ1つ集中して取り組んでいきます。

最後に簡単にまとめると

自分への思いやりを持ち、あるがままの現実を受け入れ、良い悪いだけで判断しない。

自分を偽らないことで、本当の自分らしく生きモチベーションを向上させます。

ストレスに負けない方法って究極のところ、自分の成長なんだよなって思ったりします。

自分と他者への慈悲・やさしさ。現実を受け止め現状把握する力。人とのつながりも勿論一緒に。

まとめようと思ったけど、奥が深くてなかなかうまくまとめられなかったです。

でも、書き出してみるとなかなか頭に残らなかったことが、残ったように思います。

今回、初めてHBRを読んで、知らなかった用語がドンドン飛び出してくるので、なかなか理解をするのが大変でした。

セルフ・コンパッションの特集以外にも「破壊的イノベーション」「ジョブ理論」のHBSのクレイトン・M・クリステンセンの論文もあり、とてもボリューミーな雑誌でした。

僕の勤め先の社長は、社員全員がもつべき大事な基礎として「嘘つかない」「ごまかさない」「素直である」と説いていますが、まさしく、このセルフ・コンパッションを高めるための礎であり、マインドフルネスな状態を作り出す為に必要なものなんですね。

みんなでセルフ・コンパッションを高めようぞ！

自分用の用語メモ

・自尊心（セルフ・エスティーム）

・自信（セルフ・コンフィデンス）